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間食がダイエットでおすすめされる理由

ダイエットにおいて、従来敬遠されてきた「間食」というものが現在ではOKとされてきています。ダイエットに詳しい専門家やパーソナルトレーナーが指導してくれるダイエット方法が近年そうした感じで間食OK、むしろ積極的にとりましょう!という風潮になってきているんですね。

これは一体どういうことかといいますと、間食には極度の空腹状態を避けるという目的があるのです。ダイエットで大切なポイントの1つに「なるべく空腹になるのを避ける」というものがあります。1日の中で食事と食事の間に時間が空き過ぎると極度の空腹状態を作ってしまいます。ありがちなのは昼食と夕食の間の時間です。この間が6時間以上空いてしまう方は多いかと思いますが、その間何も食べずにいると昼食で食べたものも完全に消化が終わり、胃腸には何もない状態になってしまいます。

この極度の空腹状態に陥ってしまうことがなぜ悪いのかといいますと、次の食事で炭水化物を摂った際に必ず血糖値が急上昇してしまい、その上がった血糖値を下げる役割をもつ「インスリン」というホルモンが分泌されてしまうのです。このインスリンは血糖値を下げる作用とともに、身体に脂肪を溜め込む悪い作用も併せ持っているのです。それゆえに、このインスリンというホルモンをなるべく分泌させないことがダイエットで大切になってくるのですが、先に言いました通り、一度極度の空腹状態になってしまうと、次の食事でとる炭水化物によって必ずインスリンが分泌されてしまうのです。

食事で炭水化物を全く摂らなければインスリンの分泌は避けられますが、炭水化物はご飯や麺類、パン類といった日本人の主食に必ず含まれている主成分なので、食事で全く炭水化物を摂らないのはかなり難しいといえます。低炭水化物の食事もメニュー次第で可能ではありますが、炭水化物とはそもそも人の身体に必要な3大栄養素の1つですので、急に極度の炭水化物制限をすることはおすすめできません。炭水化物は一定量は摂るべき必要な栄養素でもあるのです。

ゆえに結局のところ、空腹状態を作ってしまうことはダイエットにも健康にも良い事には繋がりにくいと言えるのです。ダイエットの1段階として行う断食を実践する場合は別として、基本的に空腹状態は次の食事で急激な血糖値の上昇によるインスリンの分泌を促してしまうため、太る原因の1つとなり得てしまうので、現在では避けるべきものとされてきているのです。

誰しも子供の頃からの習慣で「10時のおやつ」「3時のおやつ」というものがあったかと思います。これって実は極度の空腹状態を避けるためのとっても健康的な習慣だったわけですね。この記事では、その極度の空腹状態を避けるための間食で意識しておきたいポイントについて下記にご紹介致します。

ダイエット時の間食で意識しておきたい3つのポイント

最初に食べる分量を決めておく。

間食というと、手軽に食べられるお菓子がメインになってくると思いますが、お菓子というのは食べ始めると病みつきになるようどれも工夫して作られているのです。誰しも経験があるかと思いますが、ポテトチップスやサクサク食べられるおつまみなんかは食べ始めたら止められなくなってしまって、気が付いたら1袋全部空いてしまったといったこと‥これがよくありがちな罠なのです。ゆえに、お菓子を食べる際には最初に食べる分量を決めて、残りは冷蔵庫の中など見えない場所に即しまっておくのがおすすめです。

また、そうしたお菓子を買う場合にはなるべく小袋で1つもしくは複数ずつに小分けされたものを選ぶと良いでしょう。サイズの小さなお菓子は返って先々数をたくさん買ってしまうようになり、逆効果になりかねませんのでおすすめはしません。大きなパックで中身が小袋で小分けされたお菓子が経済的で1回に食べる分量も調整しやすく一番おすすめとなります。

お菓子は高級なものを食べる。

これは経済面に訴える部分もありますが、お菓子などの場合なるべくお値段の高いもの・高品質なものを選ぶようにするのも有効とされています。お値段の高いものはもったいなくて一度にたくさん食べにくいという点が大きいですし、美味しいので少量でも満足しやすい点も挙げられます。

近年、ダイエット時のお菓子でおすすめされているのがカカオが多く含まれているチョコレートです。お菓子に限らず、食品には「栄養成分表示」というものの表示が義務付けられています。この中にある「原材料名」の項目には、一番多く含まれている原材料から順に表示されています。カカオはチョコレートの主成分ではありますが、多くのチョコレート菓子はカカオよりも砂糖のほうが先に書いてあるのです。これは要するにカカオよりも砂糖のほうが多く含まれているということなのです。

ゆえに、原材料名の項目が「砂糖、カカオマス、ココア‥」といった表示のチョコレート菓子の場合はもうほとんど‘チョコレート風味の砂糖’というのが実態だと言われています。

カカオが多く使われているチョコレートはお値段も高く比較的高級な部類に入りますが、近年コンビニにもよく置かれるようになりました。有名なのが明治より発売されている「チョコレート効果(カカオ○○%)」シリーズです。このシリーズにはカカオ72%や86%、95%といったものが現在発売されていて、現在人気を博しています。こうしたものを間食で少しずつ味わって食べるのもおすすめです。

おすすめの間食は、ナッツ類、ヨーグルト、グミ、高カカオのチョコレート、コンビニのサラダチキン

ダイエット中の間食でよくおすすめされるのは、ナッツ類、ヨーグルト、グミ、高カカオのチョコレート、コンビニのサラダチキンなどがあります。

ナッツ類はピーナッツだけがたくさん入ったものやたくさんの種類のナッツが入ったミックスナッツなどたくさんの種類の商品がありますね。ほとんどのナッツ類は糖質が低くてダイエット中でも問題なく食べられるものなのですが、一部高糖質のナッツも存在します。それがカシューナッツ。カシューナッツだけは10gあたり約3gの糖質量とされており、他のナッツ類の糖質量の比ではありませんので注意しておきたいところです。その他のナッツ類で代表的なのはピーナッツ(1.2g/10g)やアーモンド(1g/10g)、マカダミアナッツ(0.5g/10g)やピスタチオ(1.8g/10g)などになってくるかと思います。ピーナッツやピスタチオなどが若干高めの糖質量となっていますのでこれも少し注意しておきたいですね。

ヨーグルトには筋肉を作るたんぱく質やビタミン・ミネラルがバランスよく含まれており、丈夫な身体に欠かせないカルシウムも豊富です。また、腸環境を整えてくれる乳酸菌が豊富に含まれていることで、便秘解消にも役立ちますので女性には特に人気がありますね。ヨーグルトはスーパーやコンビニなどでさまざまな種類が売られていますので、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。近年ダイエッターに人気のヨーグルトとしては、雪印より発売されている「恵 ガゼリ菌SP株ヨーグルト」や、ダノンより発売されている「ダノンビオ 脂肪0プレーン」などがあります。

グミも低カロリーで噛んで食べるため満足感を得やすい間食におすすめのおやつの1つです。近年、コンビニなどでは現代人に不足しがちな鉄分や女性に嬉しいコラーゲンなどが多く含まれたグミが種類多く発売されています。また、噛み応えのある「硬め触感」のグミも最近よく見かけます。そうした硬いグミほど強い噛み応えにより、より満足感を得やすくなっています。

また、上記でもご紹介した高カカオのチョコレートももちろん間食としておすすめです。チョコレート菓子を選ぶ際には原材料名の項目に必ず目を向けて、カカオが一番多く含まれているお菓子か否か、またお菓子選びに関わらず買ったことのない食品を買う際には栄養成分表示を必ず見ておく習慣をつけておくと良いでしょう。もちろん、カロリーや炭水化物量(糖質量)の高い商品をなるべく避けるためです。

また、コンビニのサラダチキンもおすすめの間食の1つと言われています。これは加熱した鶏のむね肉パックしたもので、近年セブンイレブンを始めとした主要なコンビニにどこにでも置かれるほどに人気の商品となりました。鶏肉ならではの特徴として、低糖質・低脂質で高たんぱく質でありながら、食べると充分な満足感が得られる商品なのが嬉しいポイントです。同じ鶏肉を使った商品には焼き鳥、チキンナゲット、フライドチキン‥などさまざまありますが、いずれも糖質は低めですがタレがかかっていたり揚げ物であるがゆえに、脂質が多く含まれていることで一般には敬遠されがちです。しかし、少量であればダイエット中でも別段食べて問題ないものになります。

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